Йога интеллекта –
проект памяти В.Н.Дружинина
Отрывок из монографии: Т.Н.Березина.- // Йога интеллекта. В печати.
Динамическая и статическая
концентрация внимания
Упражнения по развитию внимания.
Экологические домашние задания.
На главную страничку Эксперимента - http://experiment4.narod.ru/index.html
К началу раздела Йога интеллекта - http://experiment4.narod.ru/intel.html
Внимание – психический процесс не менее важный, чем восприятие. Ученые также подчеркивают важность внимания., полагая, что оно не просто является особым психическим процессом, но входит, в качестве составляющей во все остальные способности (память, мышление и др.). Педагоги и школьные психологи в качестве одной из главнейших причин неуспеваемости своих подопечных часто называют “невнимательность”. Что же такое внимание. Это направленность и сосредоточенность человека на чем-либо. В современной психологической науке принято выделять несколько основных видов внимания; в частности непроизвольное и произвольное внимание. Если непроизвольное внимание возникает само собой, независимо от сознания человека и связано с фоновой активностью нервных центров, то произвольное внимание тесно связано с волей человека, оно формируется у человека под действием воспитания, и в этой связи, полностью поддается тренировке и развитию.
Внимание обладает рядом свойств. Устойчивостью – характеризующей способность сосредотачиваться на одном и том же объекте некоторое время. Концентрацией – степенью сосредоточенности внимания на этом объекте. Переключаемостью - как способностью перемещать внимание с одного объекта на другой. Объемом – количеством объектом, которые мы можем охватить с достаточной ясностью одновременно. В существующих системах самосовершенствования можно выделить три направления развития внимания: тренировку устойчивости и концентрации, тренировку переключаемости, увеличение объема внимания.
В предлагаемой нами системе два основных подхода к развитию внимания: это развитие динамической концентрации (одновременно развивает устойчивость, концентрацию и переключаемость) и развитие расширенного внимания (увеличивает объем внимания).
Динамическая концентрация внимания. Традиционно наибольшее значение придается развитию концентрации внимания. Еще древние йоги подчеркивали исключительность процессов концентрации внимания. По их мнению, полная сосредоточенность внимания на каком-либо внутреннем образе в течении длительного времени ведет к материализации этого образа в реальном мире (нужный человек приходит, яблоко случайно появляется на столе и т.д.). Единственная причина, почему это материализация мысли не происходит в реальной жизни, по мнению йогов, лишь в том, что человек не способен так хорошо концентрировать свое внимание. Многочисленные восточные и западные системы самосовершенствования предлагают способы своим адептам преодолеть эту неспособность (разумеется без всякой эмпирической проверки своих методик, способов, тренингов). Большинство упражнений по развитию концентрации внимания из различных систем – очень похожи. Это упражнения по развитию статической концентрации (в отличии от динамической, развиваемой нами) - сосредоточенности человека на каком-либо внешнем или внутреннем объекте: на точке, на пламени свечи, на мысленном образе и т.д. Изданная в начале 20 века книга В.Аткинсона - типичный пример. “Направьте пристально ваш взгляд на черное пятно и смотрите твердо, не мигая в течении одной минуты. Когда глаза отдохнут, начинайте упражнение снова, повторяя его раз пять”[1].
Мы включили несколько упражнений такого рода в нашу систему для общего развития внимания, однако упора на них не делаем; данные упражнения можно использовать на занятиях в качестве разминочных, или при работе с неуспевающими школьниками, основная причина неуспеваемости которых именно нарушение произвольной концентрации внимания. На наш взгляд для развития внимания более важны упражнения, развивающие динамическую концентрацию.
Причин этому две. Первая – упражнения по развитию статической концентрации откровенно скучны. Неуспевающие школьники не будут их выполнять, потому что не способны заставить себя выполнять столь скучные вещи. Озабоченные самосовершенствованием профессионалы не смогут найти им место в напряженном графике своей жизни. Причина вторая – мы не получили убедительных свидетельств эффективности таких упражнений (не смотря на заверения древних и современных йогов). Существует опасность, что излишняя концентрация на объекте (особенно на внутреннем образе), вместо того, чтобы вызывать его материализацию, приведет к истощению психофизиологических ресурсов, обеспечивающих его представление в виде образа.
Мы проводили небольшое эмпирическое исследование (данные не
опубликованы), предлагая группе испытуемых
концентрировать внимание на образе хорошо знакомого им человека. Их
задачей было максимально долго удерживать внимание на этом образе, не позволяя
ему исчезать и неузнаваемо трансформироваться. Опыт повторили в течении двух дней 4 –6 раз. Испытуемые, которые в первом опыте
слишком долго концентрировали внимание на образе (более 40 сек) через несколько
повторений могли удерживать образ лишь в течении
нескольких секунд. Обычная усталость здесь ни при чем, поскольку каждый опыт
занимал не более 2 минут, а после него предоставлялось несколько часов отдыха.
Такое ощущение, словно истощался какой-то глубинный ресурс. В терминах ВНД
можно предположить что возникало запредельное
торможение нервных центров,
обеспечивающих визуализацию. Испытуемые со средним уровнем концентрации
внимания (10 –40 секунд) сохранили свою способность на протяжении всего опыта,
порой даже незначительно улучшая результат.
Поэтому мы решили отказаться от прямых попыток усилить способность к концентрации внимания обычной тренировкой сосредоточенности, а упражнения на статическую концентрацию (концентрация на пламени свечи, мысленном образе, точке) заменить упражнениями на динамическую концентрацию (концентрацией на переключении внимания с одного объекта на другой – упражнение “радуга”). В одном из пилотажных исследований наши испытуемые показали, что длительное применение этого упражнения не ведет к истощаемости психофизиологических ресурсов, а продолжительная тренировка повышает способность к переключаемости внимания (определяемой по тесту “красно-черная таблица”). Следует отметить, что для большинства практических задач статическая концентрация не нужна. Школьники слушающие учителя, решающие задачу, должны уметь концентрировать на слежении за .... (мыслью учителя, условием задачи и т.д.), т.е. иметь развитую динамическую концентрацию, а не статическую. При решении профессиональных задач, требующих внимания на внешних объектах (работа секретаря, корректора, финансиста, бухгалтера, сборщика радиоаппаратуры и др.) также требуется способность концентрировать внимание на изменяющемся объекте, а не на неподвижном. И развить эту способность можно с помощью предлагаемых ниже упражнений. Развитие динамической концентрации (особенно на внутренних образах – упражнение “радуга”) необходимо всем людям занимающихся напряженной умственной работой, (вынужденных держать “в уме” и обрабатывать большой массив информации) – прежде всего, конечно обучающимся (студентам и школьникам), педагогам, менеджерам и руководителям различных звеньев, предпринимателям, торговым и рекламным агентам.
Расширенное внимание – это концентрация произвольного внимания на большом объеме информации, в простейшем случае на большом поле зрения одновременно. Суженное внимание – это концентрация на точке. Расширенное внимание на окружности с максимальным радиусом. Расширенное внимание предполагает не просто удерживание рассеянного взора на большой площади, но и обработку информации, находящейся на ней. Примером расширенного внимания, использующегося в современных техниках самосовершенствования – является скорочтение (скольжение взглядом посередине страницы, при этом одновременно читается вся строка). При первых попытках работать расширенным вниманием это вызывает субъективное ощущение сложности задания и чувство, что информация не усваивается. Однако это кажущееся ощущение, продиктованное нам витальным инстинктом экономии сил (взывающим из глубины животного нутра – не напрягайся, не напрягайся). На самом деле тесты показывают, что воспринимаемая расширенным вниманием информация – вполне усваивается, однако, конечно, это требует психологического напряжения (но произвольное внимания всегда требует напряжения).
Расширенное внимание развивается рассмотренными выше упражнениями по развитию панорамного восприятия, и это еще один аргумент за то, чтобы развивать восприятие. Панорамное восприятие всегда требует расширенного внимания, зато и придает удивительное ощущение глубины и яркости воспринимаемого мира. При расширенном внимании мы не просто фиксируем перед собой 180 градусов ширины, но и воспринимаем и обрабатываем всю находящуюся здесь информацию. И это заставляет наш мозг работать с большим КПД. Дополнительно нами разработано еще несколько упражнений, направленным на тренировку рассеянного взора и расширенного внимания (упражнение “любование небом”).
Расширенное внимание требуется очень многим профессионалам, начиная с военизированных профессий: военные, охрана, службы порядка (например, любому постовому на посту), заканчивая творческими профессиями (художник, оператор, режиссер и др.), поскольку дополнительно развивает эстетическое чувство.
Развитие статической концентрации.
Упражнение 1. Концентрация внимания на внешнем образе. Выбирается какая –либо точка перед глазами (трещинка в щели, пятно на парте) и испытуемый старательно таращится на нее, стараясь все время удерживать внимание именно на рассматривании точки, не отвлекаясь ни на другие внешние объекты, ни на собственные мысли. Это наиболее типичное упражнение по развитию статического внимания среди описанных в литературе (предлагаются варианты: смотреть на пламя свечи, на блестящий предмет, в глаза своему отражению и т.д.). При этом рекомендуется – ни о чем не думать, просто смотреть. По окончанию упражнения может возникнуть ощущение перегрузки глаз, чтобы снять с них усталость и напряжение, рекомендуется просто промыть их холодной водой. Упражнение испытуемым следует показать, однако излишне увлекаться им не стоит, на наш взгляд, оно не слишком эффективное, к тому же в жизни редко встречается необходимость в такой концентрации (бездумно уткнувшись взглядом в точку). Лучше практиковать другие описанные ниже упражнения.
Упражнение 2. Описание точки (вслух). Упражнение похоже на предыдущее. Но более экологично. Также выбирается точка (трещинка в парте, пятно, сгиб одежды и т.д.). Далее в течении двух минут, испытуемый смотрит на эту точку, вслух описывает ее, любыми словами (“Вот точка, она черненькая, черненькая, вот она размылась, а теперь уже две черточки, опять одна, посерела, и т.д.). Задача - сосредотачиваться на точке. И описывая ее – это сделать легче, чем бездумно. Потом, для учебной деятельности, например, важнее сосредотачиваться на мыслях о предмете, чем на рассматривании его. Это упражнение – вводное в последующее.
Упражнение 3. Мысленное описание точки. То что и предыдущем упражнении, только описание точки делается мысленно. Именно этот вариант упражнения следует взять для тренировки произвольного внимания, он наиболее экологичен, обучает человека концентрироваться свои мысли на нужном, хотя и, м.б., не интересном предмете. Возможно применение этого упражнения для коррекции недостаточности внимания у малоуспевающих учащихся.
Упражнение 4. Концентрация внимания на внутреннем образе. Мысленно представляешь букву А и в течении 2 минут продолжаешь ее визуализировать, не отвлекаясь на посторонние образы и мысли. Буква обычно трансформируется (становиться то письменной, то печатной, то маленькой, то большой) На следующем занятии день берется буква Б. И так далее.
Упражнении по развитию динамической концентрации.
Усиливает произвольное внимание и его переключаемость.
Упражнение 7. Обсуждение “как концентрировать рассеянный взгляд”. Испытуемым рассказывается о динамической концентрации и что можно концентрировать взор сразу на большом объеме информации (большом поле зрения). Предлагается тема обсуждения “в каких ситуациях это получается, какая польза от такой концентрации, и как ее можно развивать”. Возможно, некоторые испытуемые смогут предложить приемы, эффективные для них.
Упражнение 8. Бегание глазами. Встаньте возле стены и посмотрите на противоположную стенку. Начните перебегать глазами с одной точки стены на другую – направо, налево, вверх, вниз, зигзагами, кругообразно. Упражнение делается в умеренном ритме и немедленно прекращается, как только глаза начнут уставать. Прежде, чем закончить это упражнение, остановите взгляд на такой-нибудь точке и дайте глазам успокоиться. Кроме переключаемости внимания это упражнение развивает мускулатуру глаза и нервы.
Упражнение 9. Смотрение на небо. Испытуемым предлагается подойти к окну и посмотреть на небо, сконцентрировать взгляд на небе (не на точке, а на всей видимом объеме), рассматривая его. Можно просто смотреть (любоваться), можно описывая увиденное. Время выполнения 2 минуты. После окончания упражнения – обсуждение. Важно, чтобы выполнение упражнения доставляло удовольствие. Потому что даже простое рассматривание (любование) неба есть расширение объема внимания.
Упражнение 10. Радуга. Последовательно воображайте цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Сесть максимально удобно, закрыть глаза и представить, что поле зрения залито красным цветом. В зависимости от силы вашего воображения - это может быть только красное пятнышко, или несколько красных образов, или красная панорама - красный цвет заливает все пространство вокруг вас: слева, справа, впереди и позади - красный цвет. Торопиться не следует, нужно позволить цвету появиться. То же для всех цветов радуги. Если какие-то цвета не удалось визуализировать, то их можно пропустить, переходя к следующему. Но пройдя всю “радугу”, вновь вернутся к самому началу, опять визуализировать красный, оранжевый, желтый и т.д. до тех пор, пока цвета не станут появляться.
Экологическое задание 1 (на статическую концентрацию). Мысленное описание точки. Выбирается точка (трещинка в парте, пятно, сгиб одежды и т.д.). Далее в течение нескольких минут, испытуемый смотрит на эту точку, мысленно описывает ее, любыми словами (“Вот точка, она черненькая, черненькая, вот она размылась, а теперь уже две черточки, опять одна, посерела, и т.д.). Задача - сосредотачиваться на точке. И описывая ее – это сделать легче, чем бездумно. Ежедневно, где-либо в транспорте (по дороге домой или на работу) в течении 2 минут смотреть на точку и мысленно ее описывать. Точки брать все время разные.
Перед началом тренировки
следует выбрать место и время тренировки. Лучше всего привязать выполнение упражнения
к какому-нибудь периодичному процессу в вашей жизни. Например, если вы по
рабочим дням ездите в метро на работу, по можно проделывать это упражнение каждый день при поездке на
работу в течении 1 перегона в метро (первого перегона,
после того, как вы сели в метро).
Упражнение проделывается обычно в течение такого промежутка
времени, пока произвольное внимание ни достигнет достаточного уровня
(определяемого, например, с помощью
корректурной пробы). После того, как
произвольное внимание достигнет нормы рекомендуется
перейти к более сложным упражнениям.
Экологическое задание 2 (на статическую концентрацию). Концентрация внимания на внутреннем образе. Мысленно представляешь букву А и в течении 2 минут продолжаешь ее визуализировать, не отвлекаясь на посторонние образы и мысли. Буква обычно трансформируется (становиться то письменной, то печатной, то маленькой, то большой) На следующем занятии день берется буква Б. И так далее.
. Его можно делать вечером перед сном. Хотя можно и в транспорте. Закрываешь глаза и около 2 минут визуализируешь букву А. На следующий день – букву Б. И так далее в течение 33 дней. При необходимости потом повторяешь все сначала. Никаких противопоказаний у этого упражнения нет, и делать его можно сколько угодно долго – хоть всю жизнь.
Перед началом тренировки следует четко выбрать место и время занятий, в
качестве каковых подойдет любой периодический процесс из вашей жизни (перед
сном, по дороге с работы и т.д.).
Экологическое задание 3 (развитие
расширенного внимания). Любование небом. Задание аналогичное предыдущему. И
выполнять его можно в течение всей жизни. Всякий раз, когда ваш взгляд подает
на небо – осознайте этот момент и хоть на несколько секунд задержите на нем расширенный взгляд и полюбуйтесь.
Если же ваш взгляд обычно никогда не падает на небо, то возьмите это в
привычку, выходя из дома, всякий раз, поднимайте взор вверх и полюбуйтесь
видимым.
Кроме внимания, упражнение развивает осознанность бытия
(расширяет сознание и может быть использовано для подготовки к практике
осознанных сновидений).
Экологическое задание 4 (на динамическую концентрацию). Упражнение «радуга»,, но выполняется перед сном, поскольку сильная концентрация на внутренних образах облегчает засыпание. Последовательно воображайте цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Представить, что поле зрения залито красным цветом. В зависимости от силы вашего воображения - это может быть только красное пятнышко, или несколько красных образов, или красная панорама - красный цвет заливает все пространство вокруг вас: слева, справа, впереди и позади - красный цвет. Торопиться не следует, нужно позволить цвету появиться. То же для всех цветов радуги. Если какие-то цвета не удалось визуализировать, то их можно пропустить, переходя к следующему. Но пройдя всю “радугу”, вновь вернутся к самому началу, опять визуализировать красный, оранжевый, желтый и т.д. до тех пор, пока цвета не станут появляться.
Упражнение можно повторить несколько раз, пока не заснете. И
выполнять его можно всю жизнь. Развивает и поддерживает на высоком уровне
переключаемость внимания, а также способствует тренировке способности к
самовнушению.
Экологическое задание 5.
Усложненное упражнение по развитию панорамного восприятия + расширенное
восприятие. Переход через улицу. Упражнение не для слабонервных,
осуществляется только при переходе улицы на зеленый сигнал светофора, а при
интенсивном движении – не делается вообще.
Обычно при переходе через любую дорогу рекомендуется посмотреть сначала
налево, а потом направо; и потом, переходя, смотреть в соответствующую сторону
в направлении возможного транспорта. Так
вот человек с расширенным восприятием может делать иначе. Просто подходя к
переходу включать панорамное восприятие и внимательно воспринимать, все что происходит вокруг. Глаза смотрят
вперед и одновременно боковым зрением вы
четко улавливаете всю информацию. Упражнение очень экологично,
потому что через дорогу мы всегда переходим, и всегда эта процедура вызывает
дополнительное возбуждение, необходимое для активации панорамного восприятия. Упражнение также способствует
расширению сознания и тренировке осознанности.
Удачи вам.
Высказать свое мнение можно на форуме Эксперимента: http://narod.yandex.ru/userforum/?owner=experiment4
(с) при использовании материалов с сайта, ссылка на сайт обязательна -
Т.Н. Березина // http://experiment4.narod.ru/index.html